Name: Μπολ με Φακές, Ρεβύθια και Κριθάρι, Μεσογειακό Στυλ με Λεμονάτη Σος
Prep time: 20 min
Total time: 20 min
Yield: 4
Ingredients: Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο Early Harvest; Αλάτι; 1 κολοκυθάκι, κομμένο σε ροδέλες; 2–3 φλιτζάνια μαγειρεμένο κριθάρι (από 1 φλιτζάνι ωμό κριθάρι, μαγειρεμένο σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας); 2 φλιτζάνια μαγειρεμένες φακές ή από κονσέρβα, στραγγισμένες και ξεπλυμένες, δείτε σημειώσεις για οδηγίες μαγειρέματος φακών, αν χρειαστεί; 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα ρεβύθια ή από κονσέρβα, στραγγισμένα και ξεπλυμένα; 2 φλιτζάνια ντοματίνια, κομμένα στη μέση; 2 ασκαλώνια, κομμένα σε φέτες; 2 αβοκάντο, καθαρισμένα, χωρίς κουκούτσι και κομμένα σε φέτες; 1 φλιτζάνι φρέσκος ψιλοκομμένος μαϊντανός; 1 χούφτα ελιές Καλαμάτας χωρίς κουκούτσι; Λίγη θρυμματισμένη φέτα, προαιρετικά; ⅓ φλιτζάνι Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο Early Harvest; 2 ½ κ.σ. φρέσκος χυμός λεμονιού; 1 σκελίδα σκέλι σκόρδο, λιωμένο; 2 ½ κ.γ. μουστάρδα Dijon καλής ποιότητας; Αλάτι και πιπέρι; 1 κ.γ. μπαχαρικό ζα'ατάρ; ½ κ.γ. τριμμένο σουμάκ

Μπολ με Φακές, Ρεβύθια και Κριθάρι, Μεσογειακό Στυλ με Λεμονάτη Σος

Ένα ζωντανό, πλούσιο σε πρωτεΐνη μπολ με φακές, ρεβύθια, κριθάρι και φρέσκα λαχανικά, περιχυμένο με μια δροσερή λεμονάτη σος με μουστάρδα και μεσογειακά μυρωδικά.

Προετοιμασία20 λεπτά

Σύνολο20 λεπτά

ΔυσκολίαΕύκολη

Μερίδες4

Αυτά τα μπολ είναι ένας φόρος τιμής στη μεσογειακή κουζίνα και τα υγιεινά υλικά. Είναι ιδανικά για ένα γρήγορο, θρεπτικό μεσημεριανό ή βραδινό, και η ζωντανή σος δένει όλα τα υλικά υπέροχα.

Μη διστάσετε να προσαρμόσετε τα μπολ με ό,τι φρέσκα λαχανικά έχετε πρόχειρα. Ο συνδυασμός του κριθαριού, των φακών και των ρεβυθιών κάνει κάθε μπουκιά χορταστική και γευστική.

Εκτέλεση

Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι, ζεσταίνουμε 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε μέτρια προς δυνατή φωτιά μέχρι να κάψει αλλά να μην καπνίσει. Προσθέτουμε τα κολοκυθάκια και τα σοτάρουμε και από τις δύο πλευρές μέχρι να μαλακώσουν. Τα βγάζουμε με τρυπητή κουτάλα και τα αφήνουμε σε απορροφητικό χαρτί να στραγγίξουν το περιττό λάδι. Αλατίζουμε ελαφρά.
Βάζουμε όλα τα υλικά της σος σε ένα βαζάκι. Κλείνουμε καλά το καπάκι και ανακινούμε δυνατά. Το αφήνουμε στην άκρη (αλλά το ξανακουνάμε πριν το χρησιμοποιήσουμε).
Μοιράζουμε το κριθάρι, τις φακές και τα ρεβύθια εξίσου σε τέσσερα μπολ (περίπου 1/2 φλιτζάνι από το καθένα σε κάθε μπολ). Προσθέτουμε τα κολοκυθάκια, τα ντοματίνια, τα ασκαλώνια, τις φέτες αβοκάντο, τον μαϊντανό και τις ελιές Καλαμάτας. Αλατοπιπερώνουμε ελαφρά και πασπαλίζουμε με λίγο επιπλέον ζα'ατάρ, αν θέλουμε. Περιχύνουμε με λίγη σος (περίπου 2 κουταλιές της σούπας ανά μπολ). Ολοκληρώνουμε με θρυμματισμένη φέτα, αν επιθυμούμε.
Σερβίρουμε σε θερμοκρασία δωματίου ή ζεστά, αν το κριθάρι και τα όσπρια μόλις μαγειρεύτηκαν. Είναι καλύτερα να ανακατέψουμε τα υλικά σε κάθε μπολ για να απλωθούν οι γεύσεις της σος. Αν περισσέψει λίγη σος, τη σερβίρουμε στο πλάι.

💡 Συμβουλές

Αν χρησιμοποιήσετε ξερές φακές, μαγειρέψτε τις σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας μέχρι να μαλακώσουν αλλά να μην λιώσουν.
Μπορείτε να ετοιμάσετε τα υλικά από πριν και να συναρμολογήσετε τα μπολ λίγο πριν το σερβίρισμα.
Για έξτρα πρωτεΐνη, προσθέστε ψητό κοτόπουλο ή τόφου.

Βασισμένη σε συνταγή από The Mediterranean Dish

Μπολ με Φακές, Ρεβύθια και Κριθάρι, Μεσογειακό Στυλ με Λεμονάτη Σος

Υλικά

Σος

Εκτέλεση

💡 Συμβουλές

Μπορεί να σας αρέσουν

Δροσερή Καλοκαιρινή Σαλάτα με Πεπόνι και Ντομάτα

Κέτο σαλάτα με τόνο και αυγά σε κρεβάτι από ρόμαϊν

Μπολ με Φάρο, Πορτοκάλι και Μπλε Τυρί

Πολύχρωμη Σαλάτα με Μίνι Πιπεριές, Άνηθο και Κρεμμύδι